Adaptogeny – czy warto stosować u osób aktywnych fizycznie?

mgr Agnieszka Łempicka

Adaptogeny to rośliny, a w zasadzie pozyskiwane z nich ekstrakty. W ostatnim czasie adaptogeny zyskały dużą popularność – przypisuje się im wiele korzyści zdrowotnych. Grupą, która często sięga po adaptogeny ze względu na ich właściwości są osoby aktywne fizycznie. Czy warto suplementować adaptogeny? Jaki wpływ mają te związki w sporcie? Kto szczególnie powinien rozważyć wprowadzenie tych substancji? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Pomysł, że tabletka może poprawiać sprawność fizyczną i umysłową pojawił się już podczas II wojny światowej, kiedy pilotom i członkom załóg łodzi podwodnym podawano różne środki pobudzające. W latach 1950-60 nastąpił rozwój wykorzystania ziół i roślin w celu zwiększania wytrzymałości organizmu, a toksykolog Lazarev po raz pierwszy użył słowa „adaptogen” do opisu związków, które mogłyby zwiększać odporność organizmu na stres. Od tego czasu pojawiło się mnóstwo badań, których celem było opracowanie substancji i leków zdolnych do stymulacji wewnętrznych mechanizmów adaptacyjnych organizmu, aby pomóc mu przetrwać w sytuacjach intensywnego lub długotrwałego stresu, najlepiej przy jednoczesnym utrzymaniu zdolności do pracy fizycznej i psychicznej.

Obecnie adaptogeny są zdefiniowane jako preparaty ziołowe, które poprawiają uwagę i wytrzymałość w stanie zmęczenia oraz zmniejszają zaburzenia wywołane stresem, które związane są z układem neuroendokrynnym i odpornościowym.

Wiele adaptogenów zostało przebadanych również pod kątem wpływu na wydolności fizyczną i wyniki sportowe i na tym aspekcie skupimy się w tym artykule.

Różeniec górski

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to kwitnąca wieloletnia roślina występująca w Europie, Azji i Ameryce Północnej. Znana jest pod różnymi nazwami, m.in. korzeń róży, korzeń złocisty, czy korzeń arktyczny. Była od stuleci wykorzystywana do celów leczniczych. Adaptogenne działanie różeńca górskiego przypisuje się przede wszystkim związkom bioaktywnym zawartym w korzeniu (a zidentyfikowano ich dotychczas aż 109!), przy czym to salidrozyd i rozawina są najczęściej wymieniane jako związki o największym działaniu. Różeńcowi górskiemu przypisuje się działanie:

  • przeciwstresowe
  • przeciwzmęczeniowe
  • poprawiające funkcje poznawcze i fizyczne
  • przeciwutleniające.


Wpływ różeńca górskiego na wydolność fizyczną

Różeniec górski jako adaptogen może zwiększać wydajność ćwiczeń, tempo regeneracji po wysiłku, a także długoterminową adaptację do treningu. Istnieje wiele badań przedklinicznych, na gryzoniach, w których zaobserwowano, że suplementacja różeńcem górskim opóźnia pojawienie się zmęczenia i wyczerpania związanego z aktywnością fizyczną, zmniejsza biomarkery zmęczenia powysiłkowego oraz redukuje uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami. Czy badania na ludziach są równie obiecujące?

Udowodniono, że podanie różeńca górskiego przed treningiem u osób aktywnych fizycznie wydłuża czas do pojawienia się zmęczenia i wyczerpania podczas jazdy na rowerze. W innym badaniu stwierdzono, że suplementacja tym adaptogenem poprawiła wyniki w jeździe rowerem na czas u kobiet. Dodatkowo różeniec może także obniżać średnie tętno podczas rozgrzewki oraz poprawiać wyniki treningu siłowego.

Stosowanie różeńca górskiego może być szczególnie korzystne u osób niewytrenowanych, gdyż może u nich zmniejszać uszkodzenia mięśni powstałe podczas ćwiczeń oraz obniżać stężenie białka C-reaktywnego, czyli jednego z markerów stanu zapalnego.

Co ciekawe, w jednym z badań uczestnicy zgłosili, że dzięki suplementacji różeńcem byli bardziej pobudzeni, pełni wigoru i odczuwali większą przyjemność z ćwiczeń, co jest związane z udokumentowanym antystresowym i antyzmęczeniowym wpływem tego adaptogenu. Inne badania wykazały, że suplementacja rożeńcem poprawia także szybkość, dokładność ruchu oraz czas reakcji.


Żeń-szeń

Jest jednym z najpopularniejszych ziołowych suplementów diety i prawdopodobnie najczęściej badanym również pod kątem wydajności fizycznej. Można wyróżnić wiele odmian i gatunków żeń-szenia (Ginseng), m.in. azjatycki, koreański, chiński, amerykański, kanadyjski. Preparaty z żeń-szeniem wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, stymulujące funkcje mózgu, anaboliczne, immunostymulujące i zwiększające wytrzymałość. Żeń-szeń zawiera wiele cennych związków, takich jak witaminy (A, B, C, E), składniki mineralne (żelazo, magnez, potas, fosfor), błonnik, białko, saponiny oraz bardzo ważne ginsenozydy, czyli główne bioaktywne składniki żeń-szenia. Ginsenozydy zmniejszają stres psychiczny, poprawiają funkcje odpornościowe i stabilizują ciśnienie krwi.

Osoby uprawiające sport szczególnie powinny zwrócić uwagę na koreańską odmianę żeń-szenia, czyli Panax Ginseng.


Wpływ żeń-szenia koreańskiego na wydolność fizyczną

Podczas wysiłku dochodzi do wzmożonej produkcji ROS, czyli wolnych rodników tlenowych, których nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych. Ginsenozydy zawarte w żeń-szeniu koreańskim zmniejszają wytwarzanie ROS, przez co wykazują działanie antyoksydacyjne i prozdrowotne. W badaniach zaobserwowano, że suplementacja tym adaptogenem powodowała mniejsze zmęczenie mięśni w trakcie treningu, co było spowodowane redukcją wytwarzania mleczanów.

Panax może mieć również wpływ na pułap tlenowy (VO2max), czyli poprawiać wytrzymałość podczas ćwiczeń. Osoby stosujące żeń-szeń koreański wykazywały większą siłę, moc i kondycję, co przekładało się na większy dystans pokonywany przez badanych biegaczy i kolarzy.

Co więcej, długotrwałe stosowanie żeń-szenia poprawia parametry sercowo-oddechowe, ośrodkowego układu nerwowego oraz funkcje seksualne, a także przeciwdziała zmęczeniu, zatem można bez wątpienia uznać go za świetny adaptogen.

Podsumowanie

Natura daje nam szeroki wybór ziołowych surowców. Z reguły są to bezpieczne preparaty, których stosowanie nie powoduje skutków ubocznych. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie i zależy Ci na lepszych wynikach sportowych rozważ wprowadzenie suplementacji różeńcem górskim i żeń-szeniem koreański. Te dwa adaptogeny poprawiają kondycję psychiczną i fizyczną. Są cennym źródłem bioaktywnych substancji, które poprawią Twoją wydolność, siłę i koncentrację. Pamiętaj jednak, że aby osiągać najlepsze efekty sportowe należy także zadbać o zbilansowaną i odżywczą dietę oraz o odpowiednią ilość i jakość snu. Tylko połączenie wszystkich elementów zdrowego stylu życia będzie najlepsze zarówno dla Twojego ciała jak i głowy.

Piśmiennictwo:

  1. Todorova V. i wsp., Plant Adaptogens—History and Future Perspectives, Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2861.
  2. Tinsley G.M. i wsp. Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literaturę, British Journal of Nutrition, 2023, 1-13.
  3. Panossian A., Wikman G., Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity, Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188–224.
  4. Sellami M. i wsp., Herbal medicine for sports: a review, J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 14.

Inne wpisy:

Sen jest ważny. Zobacz ile należy spać na Laav.pl
Dlaczego sen jest ważny?

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego z nas, która zapewnia optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen jest jak restart dla Twojego organizmu, detoks od stresorów, których doświadczasz każdego dnia.

Czym jest mindful eating?
Czym jest mindful eating?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia wydaje się być przyspieszone, jedzenie staje się często kolejnym punktem do odhaczenia na naszych listach „To do”. Posiłki spożywane są w pośpiechu, a w dodatku jedząc wykonywane są inne czynności, czego efektem jest brak skupiania się na smaku, konsystencji, czy zapachu tego, co znajduje się na talerzu.

ASHWAGANDHA – WYCISZAJĄCY ADAPTOGEN

Popularność Ashwagandhy stale rośnie i obecnie jest jednym z najczęściej badanych ziół leczniczych. Zwiększa się także ilość suplementów zawierających ekstrakty Ashwagandhy i coraz chętniej po nie sięgamy. Co sprawia, że roślina ta cieszy się takim uznaniem?

Nasz sklep internetowy wykorzystuje pliki cookies m.in. w celu umożliwienia Ci logowania do systemu, koszyka i mechanizmu składania zamówień, statystyk oraz dostosowania serwisu do Twoich preferencji. Więcej informacji na temat plików cookie można znaleźć w polityce prywatności.