Czym jest mindful eating?

Czym jest mindful eating?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia wydaje się być przyspieszone, jedzenie staje się często kolejnym punktem do odhaczenia na naszych listach „To do”. Posiłki spożywane są w pośpiechu, a w dodatku jedząc wykonywane są inne czynności, czego efektem jest brak skupiania się na smaku, konsystencji, czy zapachu tego, co znajduje się na talerzu.

Czym jest uważność?

Mindfulness, czyli praktyka uważności, jest coraz bardziej powszechnym sposobem dbania o siebie. Jon Kabat-Zinn, twórca tej praktyki, opisał ją jako skupianie się na doznaniach w chwili obecnej, akceptacji teraźniejszości, bez oceniania. Jego program redukcji stresu oparty na uważności zyskał popularność, a mindful eating, czyli uważne jedzenie, stało się istotnym elementem tej praktyki. Interwencje oparte na uważności uczą umiejętności dostrzegania i doświadczania trudnych emocji, zamiast angażowanie się w zachowania impulsywne (np. jedzenie pod wpływem stresu).

Co to jest uważne jedzenie?

Jedzenie uważne (z ang. mindful eating) należy do optymalnego stylu jedzenia i oparte jest na praktyce uważności. Kluczowym elementem jedzenia uważnego jest samoregulacja, która powiązana jest z prawidłowym odczytywaniem sygnałów głodu i sytości: „Czy to, co czuje to głód/sytość?”; oraz odpowiednim reagowaniem: „Czy na pewno teraz jest odpowiedni moment na posiłek?”, lub „Jestem głodny/a, to jest odpowiedni moment na posiłek”, albo „Ta porcja posiłku jest dla mnie zbyt obfita, czuje sytość, resztę zapakuję i zjem później”. Często jednak posiłki spożywane są podczas pracy, oglądania telewizji, czy czytania książki. Są to czynniki, które mogą powodować odwrotną sytuację, a więc zaburzenia mechanizmu samoregulacji, wskutek czego nie kontrolujemy ilości zjadanego pokarmu (działamy na tzw. autopilocie), czego efektem może być przejedzenie, a stale przejawiające się zachowanie może determinować pojawienie się nadprogramowych kilogramów.

W jedzeniu uważnym bierze się pod uwagę:

  • walory posiłku,
  • wpływ czynników zewnętrznych (pobudzenie apetytu),
  • nieuleganie jedzeniu pod wpływem emocji,
  • nierozpraszaniu się podczas jedzenia.

Jakie są korzyści?

Aspekt fizyczny

Wolniejsze Jedzenie, Lepsze Trawienie. Pierwszą fizyczną korzyścią jedzenia uważnego jest jego wpływ na proces trawienia. Kiedy spożywamy posiłek w pośpiechu, często pozbawiamy organizm czasu na odpowiednie trawienie, co może sprzyjać pojawienia się dyskomfortu w przewodzie pokarmowym. Wolne jedzenie i dokładne przeżuwanie sprzyja lepszemu rozdrobnieniu pokarmu w jamie ustnej, ułatwiając tym samym proces trawienia. Ponadto uważne jedzenie pomaga zwiększyć świadomość naszych odczuć sytości, co pozwala na lepsze kontrolowanie ilości spożywanego pokarmu i unikanie przejadania się.

Lepsze Wybory Żywieniowe. Praktyka jedzenia uważnego umożliwia nam także większą świadomość naszych wyborów żywieniowych. Stajemy się bardziej zorientowani na potrzeby własnego ciała, a nie jedynie na impulsy naszego umysłu. To prowadzi do bardziej zrównoważonego i świadomego podejścia do diety, często prowadząc do wyboru zdrowszych i bardziej odżywczych opcji.

Aspekt psychiczny

Świadome Doświadczenie. Jedzenie uważne to także świadome doświadczanie jedzenia w pełnym kontekście. Oznacza to zwracanie uwagi na emocje, które towarzyszą jedzeniu, jak również na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne, które mogą wpływać na nasze decyzje żywieniowe. Świadomość tych czynników pozwala nam na lepsze zrozumienie naszych nawyków żywieniowych i podejmowanie bardziej świadomych wyborów.

Zmniejszenie Stresu i Nadmiernego Spożycia. Jedzenie uważne jest również skuteczną praktyką redukcji stresu. Poprzez skupienie się na obecnym momencie i doświadczeniu jedzenia, możemy oderwać się od codziennych zmartwień i zrelaksować się podczas posiłku. Ponadto świadomość procesu jedzenia może pomóc w identyfikowaniu sygnałów sytości, co z kolei prowadzi do mniejszego ryzyka przejadania się.

W jaki sposób praktykować uważne jedzenie?

Krok 1. Zastanów się, czy i jak bardzo jesteś głodny/a?

Krok 2. Usiądź i miej świadomość, że w tym momencie jest czas na posiłek. Swoją uwagę skup wyłącznie na posiłku. Odstaw rozpraszacze, takie jak telefon, książka, czy telewizja (lub inne czynniki mogące zakłócić Twoją uwagę).

Krok 3. Zwróć uwagę na walory posiłku: jak wygląda? Jaki ma rozmiar? Jak pachnie? Jaką ma temperaturę? Jaką ma konsystencję i czy smakuje?

Krok 4. Zwróć uwagę na czas trwania posiłku – delektujesz się posiłkiem, czy raczej jesz w pośpiechu?

Krok 5. Pod koniec posiłku zastanów się, czy zaspokoiłeś/aś swój głód?

Krok 6. Zastanów się, czy danie Ci smakowało, co było przyjemnego podczas jedzenia

Podsumowanie

Praktyka jedzenia uważnego to nie tylko sposób spożywania posiłków, ale także droga do głębszego zrozumienia siebie i swojego stosunku do jedzenia. Poprzez świadome doświadczanie każdego kęsa możemy odzyskać kontrolę nad naszymi nawykami żywieniowymi oraz cieszyć się pełnią życia w chwili obecnej.

Rozpoczęcie praktyki jedzenia uważnego może być wyzwaniem, ale nawet małe kroki w kierunku większej świadomości podczas jedzenia mogą prowadzić do znaczących korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Zacznij od dzisiaj i pozwól sobie na doświadczanie jedzenia w sposób, który odżywia nie tylko twoje ciało, ale także twoją duszę.

Źródła:

  1. Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A., Siemińska J. (red.) (2020). Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Warszawa: Difin SA.
  2. Jinyue Yu, et. al.: Effects of Mindfulness-Based Intervention on the Treatment of Problematic Eating Behaviors: A Systematic Review. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2020;26(8):666-679. DOI: 10.1089/acm.2019.0163.
  3. Beccia A. L., Ruf A., Druker S., et. al.: Women’s Experiences with a Mindful Eating Program for Binge and Emotional Eating: A Qualitative Investigation into the Process of Change. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2020;26(10):937-944. DOI: 10.1089/acm.2019.0318.
  4. Tapper K.: Mindful eating: what we know so far. Nutrition B\ulletin. 2022;47(2):168-185. DOI: https://doi.org/10.1111/nbu.12559.

Inne wpisy:

Sen jest ważny. Zobacz ile należy spać na Laav.pl
Dlaczego sen jest ważny?

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego z nas, która zapewnia optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen jest jak restart dla Twojego organizmu, detoks od stresorów, których doświadczasz każdego dnia.

ASHWAGANDHA – WYCISZAJĄCY ADAPTOGEN

Popularność Ashwagandhy stale rośnie i obecnie jest jednym z najczęściej badanych ziół leczniczych. Zwiększa się także ilość suplementów zawierających ekstrakty Ashwagandhy i coraz chętniej po nie sięgamy. Co sprawia, że roślina ta cieszy się takim uznaniem?

Przewlekłe zmęczenie – jak sobie z nim poradzić?

Zmęczenie to powszechnie zgłaszany objaw, który obejmuje zarówno dolegliwości fizyczne, jak i psychiczne. Często występuje u osób zdrowych w odpowiedzi na wysiłek fizyczny i/lub psychiczny ale może być także bezpośrednio związany z występującą chorobą.

Nasz sklep internetowy wykorzystuje pliki cookies m.in. w celu umożliwienia Ci logowania do systemu, koszyka i mechanizmu składania zamówień, statystyk oraz dostosowania serwisu do Twoich preferencji. Więcej informacji na temat plików cookie można znaleźć w polityce prywatności.