Magnez magnezowi nierówny, czyli jaki magnez wybrać?

dr n. med. Karolina Karabin

Badania pokazują, że w Polsce 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza zbyt małą ilość magnezu wraz z dietą, przez co są oni narażeni na jego niedobory. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zwiększyć podaż w diecie produktów bogatych w magnez. Jednak są sytuacje kiedy jesteśmy poddani przewlekłemu stresowi lub intensywnie ćwiczymy, wtedy trudno nam spełnić dobowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W takiej sytuacji racjonalne wydaje się sięgnięcie po preparat z magnezem. Jednak jaki magnez wybrać? Czy preparaty na rynku oferują nam to samo? Czy są „lepsze” i „gorsze” magnezy? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Jak skutecznie wchłania się magnez?

Magnez jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim, a częściowo też w jelicie grubym. Istnieją dwa sposoby transportu jonów magnezowych z naszego przewodu pokarmowego. Pierwszy mechanizm to tzw. dyfuzja bierna, która polega na przenikaniu jonów magnezu do komórek na zasadzie różnicy stężeń. Drugi mechanizm to tzw. transport aktywny, który odbywa się poprzez specjalne transportery jonów magnezu znajdujące się na komórkach.

Ogólnie magnez jest uważany za pierwiastek trudno przyswajalny, ponieważ średnio tylko 30% jego podaży z dietą wchłania się do ustroju. Przyswajanie magnezu u człowieka waha się od około 75% dla diet o niskiej zawartości magnezu (np. dawka 23 mg/dzień) do 23% dla diet o wysokiej podaży magnezu (np. dawka 564 mg/dzień). Wskazuje to, że przyswajanie magnezu zmniejsza się wraz ze wzrostem dawki. Z tego też powodu przy stosowaniu suplementacji magnezu powinno się go przyjmować w kilku mniejszych dawek, a nie jednej dużej raz dziennie.

Warto dodać, że wchłanianie magnezu utrudniają również takie czynniki jak:

  • obecność fosforanów w żywności
  • dieta wysokobłonnikowa (przez zawartość fitynianów)
  • dieta bogatotłuszczowa 
  • dieta bogatowapniowa (> 2000 mg/dobę)
  • dieta ubogobiałkowa (< 30 g/dobę)
  • nadużywanie alkoholu

Chemia jest kluczowa

Kolejnym kryterium wyboru preparatu magnezowego jest jego postać chemiczna. Jony magnezowe mogą wiązać się z cząsteczkami organicznymi lub nieorganicznymi, tworząc określone związki chemiczne. Dlatego formy magnezu w suplementach diety są dostępne w różnych postaciach, w tym soli nieorganicznych np. tlenek magnezu oraz związków organicznych np. cytrynianu magnezu. Wśród preparatów zawierających organiczne związki magnezu znajdują się pochodne chemiczne kwasów organicznych (np. cytrynian magnezu) lub aminokwasów (np. diglicynian magnezu).

Jednak przyswajalność magnezu z różnych form chemicznych nie jest jednakowa. Badania wykazały, że magnez w postaci soli asparaginianowej, cytrynianowej i mleczanowej jest wchłaniany prawie całkowicie i jest lepiej przyswajalny niż np. tlenek magnezu. Wynika to z faktu, iż związki organiczne magnezu charakteryzują się większą rozpuszczalnością w wodzie w porównaniu ze związkami nieorganicznymi, co powoduje ich znacznie lepsze wchłanianie w jelicie cienkim, sięgające nawet 90%.

Natomiast przyswajalność magnezu w postaci związku nieorganicznego waha się w zakresie 10–16%, choć miedzy nimi również występują pewne różnice. Węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu są trudniej wchłaniane niż chlorek i siarczan magnezu ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie. Mimo takich wad formy te można nadal spotkać w wiele preparatach na rynku, co wynika ze znacznego udziału procentowego jonów magnezu w tym preparacie (nawet 60%) i z powodu niskich kosztów produkcji (takie preparaty są zwykle dużo tańsze). Z tego powodu przy wyborze preparatu magnezu zawracaj uwagę na jego formę chemiczną i nie daj się zwieść niskiej cenie. 

Warto podkreślić, że ilość soli magnezu w preparacie (np. cytrynian) nie jest równoznaczna z ilością jonów magnezu. A to one są dla nas najważniejsze! Dlatego na to też zwracaj uwagę.

Czy wiesz, że…

Ciekawostką jest to, że słabe wchłanianie nieorganicznych form magnezu – głównie siarczanu i wodorotlenku, powoduje że są one wykorzystywane jako środek przeczyszczający.

Towarzystwo ma znaczenie

Witamina B6 współpracuje razem z magnezem w wielu szlakach biochemicznych, usprawnia ona transport dokomórkowy magnezu i zwiększa tym samym jego wewnątrzkomórkowe stężenie. Ponadto dieta uboga w witaminę B6 może prowadzić do ujemnego bilansu magnezu poprzez zwiększone jego wydalanie z ustroju. Dlatego też suplementy magnezu są często łączone z witaminą B6.

Oprócz tego niektóre łatwo fermentujące węglowodany np. inulina, skrobia oporna zwiększają wychwyt magnezu w przewodzie pokarmowym.

Natomiast jeśli jesteś osobą pracującą intensywnie fizycznie i psychicznie lub przewlekle zestresowaną, warto wybrać preparat magnezu łączony z adaptogenami np. Ashwagandhą lub Rożeńcem górskim. Taki preparat oprócz uzupełnienia niedoborów magnezu, pomoże Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem poprzez zwiększanie odporności na niego i odzyskiwanie sił po stresujących wydarzeniach.

Piśmiennictwo

  1. Pardo M. R. i wsp. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
  2. Walker A.F. i wsp. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
  3. Iskra M. i wsp. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, ViaMedica Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, rok 2013, tom 17, nr 6, s. 447-459.
  4. Jędrzejek M. i wsp. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ 2/2021
  5. Jabłecka A. i wsp. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29–32.

Inne wpisy:

Sen jest ważny. Zobacz ile należy spać na Laav.pl
Dlaczego sen jest ważny?

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego z nas, która zapewnia optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen jest jak restart dla Twojego organizmu, detoks od stresorów, których doświadczasz każdego dnia.

Czym jest mindful eating?
Czym jest mindful eating?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia wydaje się być przyspieszone, jedzenie staje się często kolejnym punktem do odhaczenia na naszych listach „To do”. Posiłki spożywane są w pośpiechu, a w dodatku jedząc wykonywane są inne czynności, czego efektem jest brak skupiania się na smaku, konsystencji, czy zapachu tego, co znajduje się na talerzu.

ASHWAGANDHA – WYCISZAJĄCY ADAPTOGEN

Popularność Ashwagandhy stale rośnie i obecnie jest jednym z najczęściej badanych ziół leczniczych. Zwiększa się także ilość suplementów zawierających ekstrakty Ashwagandhy i coraz chętniej po nie sięgamy. Co sprawia, że roślina ta cieszy się takim uznaniem?

Nasz sklep internetowy wykorzystuje pliki cookies m.in. w celu umożliwienia Ci logowania do systemu, koszyka i mechanizmu składania zamówień, statystyk oraz dostosowania serwisu do Twoich preferencji. Więcej informacji na temat plików cookie można znaleźć w polityce prywatności.