Przewlekłe zmęczenie – jak sobie z nim poradzić?

Zmęczenie to powszechnie zgłaszany objaw, który obejmuje zarówno dolegliwości fizyczne, jak i psychiczne. Często występuje u osób zdrowych w odpowiedzi na wysiłek fizyczny i/lub psychiczny ale może być także bezpośrednio związany z występującą chorobą.

Czym jest zmęczenie?

Nie istnieje jedna, uniwersalna definicja zmęczenia. W jednej z nich zmęczenie opisywane jest jako objaw, którego nie można złagodzić za pomocą zwykłych metod przywracania energii (odpoczynek, sen, ograniczenie lub wyeliminowanie źródeł stresu) i który upośledza zdolność do wykonywania zwykłych, codziennych czynności. Przez pacjentów zmęczenie często opisywane jest jako:

  • apatia
  • brak energii
  • wyczerpanie
  • wczesna męczliwość
  • senność
  • tendencja do zasypiania w ciągu dnia
  • osłabienie fizyczne

Wyróżnia się różne dolegliwości związane ze zmęczeniem, m.in. emocjonalne (utrata zainteresowania i motywacji), poznawcze (zmniejszona aktywność umysłowa i wydajność), behawioralne (zmniejszona produktywność) oraz fizyczne (np. osłabienie mięśni).

Zmęczenie, które utrzymuje się dłużej niż 6 miesięcy nazywane jest zmęczeniem przewlekłym. Badania pokazują, że zmęczenie wiąże się z pogorszeniem zdolności umysłowych, fizycznych i zawodowych, a także ze zwiększoną liczbą wypadków.

Przewlekłe zmęczenie może być objawem różnych zaburzeń, o których piszemy poniżej lub stanowić chorobę samą w sobie, czyli zespół przewlekłego zmęczenia.

Zespół przewlekłego zmęczenia

Zespół przewlekłego zmęczenia to zaburzenie o niepoznanej dotychczas przyczynie. Brak ustalonej przyczyny przekłada się niestety na to że nie ma jednej skutecznej metody leczenia . Naukowcy stawiają wiele hipotez na temat podłoża tego zaburzenia, m.in. hipotezę infekcyjną, neuroendokrynną, immunologiczną i psychiatryczną skłaniając się do tezy, że jest to raczej zaburzenie wynikające z wielu nadających się na siebie czynników. Aby można było rozpoznać zaburzenie należy spełnić 2 kryteria duże oraz od 4 do 8 kryteriów małych.

Kryteria duże:

  • przewlekłe zmęczenie utrzymujące się co najmniej 6 miesięcy i nieustępujące po odpoczynku, które wpływa na codzienne funkcjonowanie
  • wykluczenie innych możliwych przyczyn zmęczenia

Kryteria małe:

  • ból gardła
  • boleśnie powiększone węzły pachowe
  • bóle mięśniowe
  • przedłużone uczucie zmęczenia po wcześniej dobrze tolerowanym wysiłku fizycznym
  • bóle głowy
  • bóle stawów
  • zaburzenia pamięci i koncentracji
  • nadmierna senność lub bezsenności.

Zaburzenie to zazwyczaj zaczyna się nagle i w pierwszej kolejności pojawia się gorączka, ból gardła, kaszel i bóle mięśniowe, czyli objawy charakterystyczne dla infekcji. W następnej kolejności mogą pojawić się ból stawów, głowy, czy obrzęk węzłów chłonnych. Objawem dominującym jest zmęczenie, które utrzymuje się tygodniami, a nawet miesiącami. W przebiegu choroby często dochodzi do zaburzenia rytmów okołodobowych, funkcji poznawczych oraz może współwystępować depresja.

Zespół przewlekłego zmęczenia charakteryzuje się okresami zaostrzeń i remisji, a dolegliwości nasila stres.

Leczenie jest bardzo złożone i obejmuje zarówno podawanie leków (m.in. przeciwdepresyjnych, przeciwzapalnych, antybiotyków) jak i metody niefarmakologiczne, np. terapię ruchową i terapię poznawczo-behawioralną.

Jak często występuje przewlekłe zmęczenie?

Częstość występowania przewlekłego zmęczenia w krajach europejskich waha się od 22 do 38%. Zmęczenie częściej zgłaszają osoby starsze oraz kobiety. Szacuje się, że zmęczenie jest powodem aż 10-20% konsultacji lekarskich.

Przyczyny przewlekłego zmęczenia

Zmęczenie może mieć wiele potencjalnych przyczyn. Podłożem zmęczenia może być występująca choroba np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca, czy depresja. Wtedy niezbędne jest wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych i wdrożenie leczenia przyczynowego (czyli danej jednostki chorobowej). Powodem zmęczenia może być także nieprawidłowy styl życia, czyli coś na co mamy wpływ i co możemy modyfikować. Co może być powodem zmęczenia?

Nieprawidłowa dieta i niedobory żywieniowe

Współczesna tzw. zachodnia dieta charakteryzuje się dużą ilością przetworzonych produktów, które nie dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Odpowiednia ilość makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów oraz mikroskładników, czyli witamin i składników mineralnych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno niedobory kalorii ale także poszczególnych składników diety mogą powodować zmniejszenie energii. Na szczególną uwagę zasługuje niedobór żelaza i związana z tym niedokrwistość, która bardzo często objawia się zmęczeniem.

Stres

Przewlekły stres i brak umiejętności rozładowywania stresu może być bardzo groźne dla zdrowia całego organizmu. Stres sam w sobie może być przyczyną zmęczenia, ale może także nasilać zaburzenia snu i w ten sposób wpływać na senność i inne objawy związane z przewlekłym zmęczeniem.

Zaburzenia snu

Problemy ze snem pogarszają jakość życia i zwiększają ryzyko chorób. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu skutkuje nie tylko zmęczeniem, ale także zaburzeniem funkcji poznawczych, czyli pogorszeniem pamięci, koncentracji i umiejętności uczenia się.

Brak aktywności fizycznej

Okazuje się, że brak ruchu również może przyczyniać się do wzmożonego uczucia zmęczenia. Stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej i dopasowanie jej do swoich możliwości może okazać się kluczowe w redukowaniu uczucia zmęczenia.

Nierzadko zdarza się, że występuje kilka przyczyn zmęczenia jednocześnie. Przewlekłe zmęczenie może być także objawem chorób i poważniejszych zaburzeń zdrowotnych, dlatego nie można go lekceważyć.

Jak poradzić sobie z przewlekłym zmęczeniem?

Przede wszystkim nie należy bagatelizować zmęczenia. Wiele osób zmęczenie traktuje jako stały element życia i często przypisuje je porze roku, czy okresowym problemom ze snem. Warto skupić się na znalezieniu przyczyny zmęczenia i tutaj niezbędne będzie wykonanie badań diagnostycznych.  Jeżeli zmęczenie stanowi objaw choroby należy wprowadzić leczenie choroby podstawowej. Poniżej przedstawiamy kilka modyfikacji składowych stylu życia, które mogą wpłynąć na poprawę samopoczucia i zwiększenie energii.

  • zaplanowanie odpoczynku i stosowanie technik relaksacyjnych zmniejszających stres
  • przy wzmożonym stresie warto rozważyć suplementację magnezem, czy adaptogenami wzmacniającymi odporność na stres np. ashwagandhą
  • wdrożenie rytuałów poprawiających sen – np. kładzenie się i wstawanie o tej samej porze, ekspozycja na światło dzienne w pierwszej połowie dnia
  • zadbanie o regularną aktywność fizyczną, która powinna być dopasowana do naszych możliwości i sprawiać przyjemność
  • stosowanie różnorodnej i gęstej odżywczo diety bogatej w warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i oleje roślinne oraz unikanie restrykcyjnych diet

Źródła:

Maisel P. i wsp. Fatigue as the Chief Complaint – Epidemiology, Causes, Diagnosis, and Treatment, Dtsch Arztebl Int. 2021 Aug; 118(33-34): 566–576.

Klimas N. G. i wsp. BIOMARKERS for CHRONIC FATIGUE, Brain Behav Immun. 2012 Nov; 26(8): 1202–1210.

Wilk M., Łoza B., Zespół przewlekłego zmęczenia, Neuropsychiatria. 2018 ISSN 2080-4091. VOL. 10 (NR 1)

Inne wpisy:

Sen jest ważny. Zobacz ile należy spać na Laav.pl
Dlaczego sen jest ważny?

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego z nas, która zapewnia optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen jest jak restart dla Twojego organizmu, detoks od stresorów, których doświadczasz każdego dnia.

Czym jest mindful eating?
Czym jest mindful eating?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia wydaje się być przyspieszone, jedzenie staje się często kolejnym punktem do odhaczenia na naszych listach „To do”. Posiłki spożywane są w pośpiechu, a w dodatku jedząc wykonywane są inne czynności, czego efektem jest brak skupiania się na smaku, konsystencji, czy zapachu tego, co znajduje się na talerzu.

ASHWAGANDHA – WYCISZAJĄCY ADAPTOGEN

Popularność Ashwagandhy stale rośnie i obecnie jest jednym z najczęściej badanych ziół leczniczych. Zwiększa się także ilość suplementów zawierających ekstrakty Ashwagandhy i coraz chętniej po nie sięgamy. Co sprawia, że roślina ta cieszy się takim uznaniem?

Nasz sklep internetowy wykorzystuje pliki cookies m.in. w celu umożliwienia Ci logowania do systemu, koszyka i mechanizmu składania zamówień, statystyk oraz dostosowania serwisu do Twoich preferencji. Więcej informacji na temat plików cookie można znaleźć w polityce prywatności.