Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna każdego z nas, która zapewnia optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen jest jak restart dla Twojego organizmu, detoks od stresorów, których doświadczasz każdego dnia. Z tego artykułu dowiesz się jakie następstwa może mieć niedosypianie, ile godzin spać żeby się wyspać, z jakich etapów składa się prawidłowy sen, jakie ruty poprawią Twój sen oraz czy konieczne jest branie garści tabletek na sen.
Na pewno zdarzyło Ci się zarwać nockę, pamiętasz jak się wtedy czułaś? Z pewnością nie miałaś siły, nie mogłaś się skoncentrować nawet na najdrobniejszych zadaniach, a wszyscy do około uwzięli się na Ciebie?
Nie bez powodu mówi się o osobie niewyspanej, że „wstała lewa nogą” i jak się okazuje, w tym powiedzeniu jest sporo naukowej prawdy. Sen jest ściśle powiązany z Twoim stanem emocjonalnym i fizycznym, ponieważ stanowi element rytmu okołodobowego, który reguluje prawie każdy szlak biochemiczny w organizmie. Rytm okołodobowy jest regulowany przez centralny zegar biologiczny znajdujący się w strukturze nazywanej jądrem nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. Koordynuje on pozostałe, obwodowe zegary biologiczne w różnych narządach np. przewodzie pokarmowym, wątrobie, mięśniach. Dlatego, gdy za mało śpisz lub Twój sen jest słabej jakości, możesz doświadczać takich objawów jak ból głowy, wahania nastroju, przewlekłe zmęczenie, problemy z przewodem pokarmowym, ochota na niezdrowe przekąski, brak ochoty na aktywność fizyczną. Niedobór snu pogarsza także Twoją pamięć, uwagę, czujność, a nawet wpływa na podejmowane przez nas decyzje.
Co więcej badania pokazują, że niedobór snu może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń depresyjnych.
Ile spać żeby się wyspać?
Długość snu, którą potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania jest zależna od wieku oraz czynników genetycznych. Dlatego rekomendowana ilość snu została ujęta w przedziały i dla osób dorosłych w wieku 18-64 lat rekomendowane jest 7-9 godzin snu na dobę. Jednak dla niektórych odpowiednie może być 6 lub 10 godzin. Nie rekomenduje się spania poniżej 6 godzin. W jednym z dużych badań (tzw. metaanaliz) wykazano, że krótki czas snu tj. poniżej 6 godzin na dobę był związany z 12% większym ryzykiem śmierci w porównaniu z osobami sypiającymi 6-9 godzin.
Kiedy sen jest najmocniejszy?
Mimo, że po przespanej nocy nie za wiele pamiętasz i mogłoby się wydawać, że w trakcie snu nic ciekawego się nie dzieje, jednak w rzeczywistości jest inaczej. Sen to bardzo skomplikowany i niejednolity proces fizjologiczny, który składa się z kilku etapów, inaczej faz.
Pierwszy etap to faza zasypiania (N1) trawiąca kilka minut. Następnie pojawia się sen płytki (N2) i przechodzi w sen głęboki (N3), w którym trudno nam się wybudzić, można powiedzieć że właśnie wtedy śpijmy najmocniej. Zbiorczo fazy te nazywa się NREM (ang. non-rapid eye movement sleep). Po nich pojawia się kolejny etap snu, czyli faza REM (ang. rapid eye movement sleep) w której powstają tzw. marzenia senne, które większość z nas pamięta po przebudzeniu. W ciągu nocy odbywa się 4-5 takich cykli.
Warto dodać, że wbrew obiegowej opinii sen głęboki nie jest najważniejszym etapem snu. Pamiętaj, że każda faza snu jest tak samo ważna i pełni swoją rolę w „kreowaniu” Twojego zdrowia.
Jak zadbać o prawidłowy sen?
Podstawą prawidłowego snu są zawsze dobre nawyki związane z higieną snu. Najważniejsze o które powinnaś zadbać to:
- spanie 7-9 godziny na dobę, jeśli jesteś osobą dorosłą
- kładzenie się spać i wstawanie o tych samych porach, nawet w dni wolne od pracy i szkoły
- przebywanie na zewnątrz jak najdłużej w pierwszej połowie dnia
- wykonywanie regularnej aktywności fizycznej
- zjedzenie ostatniego posiłku 2-4 godziny przed pójściem spać i zrezygnowanie z alkoholu
- zrezygnowanie z korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej godzinę przed snem
A co kiedy pojawiają się problemy ze snem?
Aby nie brać garści tabletek na sen warto wprowadzić kilka prostych nawyków o których wspomniałam. Jednak w dzisiejszym pędzącym świecie, nawet kiedy trzymasz się dobrych nawyków, mogą pojawić się przejściowe problemy ze snem. Najczęściej przejściowe problemy ze snem (trawiące do 4 tygodni) spowodowane są reakcją na stres np. problemami zawodowymi, prywatnymi lub zmianą trybu życia np. przeprowadzką, podróżą.
W takiej sytuacji warto wspomóc okresowo sen i wyciszenie dedykowanymi preparatami. Pierwsza myśl jaka może przyjść Ci do głowy to sięgniecie po melatoninę na sen. Jednak melatonina to nie jedyna substancja, która może wspomóc Cię w przejściowych problemach ze snem. Warto zaznaczyć, że choć melatonina na sen może być pomocna w wielu sytuacjach, należy ją przyjmować ostrożnie, ponieważ przyjęta w niewłaściwym czasie i nieumiejętnie może pogłębiać Twoje problemy ze snem.
Alternatywą dla melatoniny w przejściowych problemach ze snem mogą być gotowe mieszanki ziół o wykazanym działaniu przyczyniających się do utrzymania zdrowego snu jak kozłek lekarski, czy rumianek. Takie gotowe mieszanki pozwolą również uniknąć brania garści tabletek na sen.
Uwaga! Jeśli Twój problemy ze snem trwa dłużej niż 4 tygodnie koniecznie zasięgnij porady specjalisty, ponieważ możesz cierpieć na bezsenność.
AUTOR: dr n. med. Karolina Karabin
Piśmiennictwo
- Hirshkowitz M. i wsp. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243.
- Grandner M.A. i wsp. Mortality associated with short sleep duration: the evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Med Rev. 2010;14(3):191-203.
- Cappuccio F.P. i wsp. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010 May;33(5):585-92.
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
- Khan M.A. i Al-Jahdali H. The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh) . 2023 Apr;28(2):91-99.
- Shinjyo N. i wsp. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec:25:2515690X20967323.
- Bent S. i wsp. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
- Hieu T.H. i wsp. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615.