Idea dwukierunkowego związku między magnezem a stresem została po raz pierwszy opisana już na początku lat 90., a następnie nazwana błędnym kołem. To błędne koło zakłada, że stres powoduje większe zużycie magnezu, prowadząc do jego niedoboru, a z kolei niedobór magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres.
Magnez – makropierwiastek życia
Magnez jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla zdrowia i ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania praktycznie każdego organu ludzkiego ciała. Odgrywa istotną rolę w fizjologicznych funkcjach mózgu, serca i mięśni szkieletowych. Bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, syntezie białek i DNA oraz pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Jon magnezu (Mg2+) ma także właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Ze względu na szeroki wpływ na organizm magnez często określany jest makropierwiastkiem życia.
Czym jest stres?
Stres, czyli psychologiczna reakcja organizmu na stresory zewnętrzne, stał się stałym elementem współczesnego życia. Z punktu widzenia neurobiologii, stres jest naszym wewnętrznym systemem adaptacji, który pozostaje w kontakcie ze środowiskiem zewnętrznym i stale na niego reaguje. Kiedy ten system jest przeciążony może dojść do negatywnych skutków zdrowotnych.
Stres powoduje nie tylko objawy psychiczne ale również fizyczne, które mogą mieć charakter krótkotrwały (np. zwiększone tętno i częstość oddechów, zwiększona czujność) lub przewlekły (np. zaburzenia funkcji poznawczych, czyli pogorszenie pamięci, koncentracji, zaburzenia snu, obniżenie nastroju, depresja).
Błędne koło – magnez i stres
Krótki stres np. spowodowany spóźnieniem się do pracy, zgubieniem kluczy do domu, czy nieprzyjemną rozmową nie będzie zagrożeniem dla naszego zdrowia – organizm ludzki, dzięki rozwiniętym systemom adaptacyjnym, które oparte są o współdziałanie wielu układów, m.in. nerwowego, hormonalnego, immunologicznego doskonale poradzi sobie z taką sytuacją. Niestety stres przewlekły, który kojarzony jest z modelem współczesnego życia w biegu zwiększa ryzyko wielu zaburzeń i chorób. Długa i utrzymująca się reakcja stresowa będzie nasilać niedobór magnezu, a niski poziom tego składnika mineralnego będzie powodował, że będziemy bardziej wrażliwi na stres i mocniej będziemy odczuwać jego skutki.
Objawy niedoboru magnezu i stresu
Statystyki są bardzo niepokojące. Okazuje się, że ok. 90% mężczyzn i 70% kobiet nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu z dietą.
Łagodny niedobór magnezu może nie dawać żadnych objawów. Dopiero utrzymujące się niskie stężenie tego pierwiastka może dać objawy kliniczne. Warto dodać, że objawy niedoboru magnezu oraz objawy stresu są do siebie bardzo podobne! Najczęściej możemy zaobserwować zmęczenie, drażliwość i łagodny niepokój.
Poważny niedobór magnezu występuje rzadko, lecz przewlekły i utajony niedobór jest powszechny w populacji ogólnej, a jeszcze częściej wśród osób cierpiących na szereg chorób przewlekłych lub stres.
| Najczęściej zgłaszane objawy stresu | Objawy niedoboru magnezu |
| Znużenie | zmęczenie |
| Drażliwość lub złość | drażliwość |
| Nerwowość | Łagodny niepokój, nerwowość |
| Brak energii | Osłabienie siły mięśniowej |
| Rozstrój żołądka | Skurcze żołądkowo-jelitowe |
| Wzmożone napięcie mięśniowe | Skurcze mięśni |
| Ból głowy | Ból głowy |
| Obniżenie nastroju/depresja | Łagodne zaburzenia snu |
| Ból w klatce piersiowej/hiperwentylacja | Nudności/wymioty |
Jak przełamać błędne koło?
Ciało, umysł i emocje są ze sobą ściśle powiązane. Aby przełamać dwukierunkową zależność między magnezem, a stresem i zmniejszyć ryzyko chorób należy zadbać o kilka aspektów naszego stylu życia.
1. Dieta
Magnez to składnik mineralny powszechnie występujący w żywności. Wśród produktów z największą ilością magnezu można wymienić m.in. nasiona, rośliny strączkowe, orzechy (migdały, nerkowce, brazylijskie i ziemne), pieczywo pełnoziarniste, zboża (brązowy ryż, proso), niektóre owoce i kakao.
Zawartość magnezu w poszczególnych produktach (wg raportu EFSA z 2021r.):
| Produkt | Ilość magnezu na 100g produktu |
| Kakao | 545 mg |
| Otręby pszenne | 451 mg |
| Pestki dyni | 429 mg |
| Nasiona słonecznika | 346 mg |
| Kiełki pszenicy | 276 mg |
| Mąka z amarantusa | 266 mg |
| Nerkowce | 258 mg |
| Migdały | 251 mg |
| Orzechy laskowe | 163 mg |
| Ciecierzyca | 150 mg |
| Makaron pełnoziarnisty | 111 mg |
| Soczewica | 101 mg |
Niestety okazuje się, że jedynie 30-50% spożywanego magnezu jest przyswajane w organizmie. Czynniki, które będą utrudniały wchłanianie tego pierwiastka to m.in.:
- dieta obfitująca w produkty przetworzone
- substancje antyodżywcze (np. kwas fitynowy i fosforany naturalnie występujące w zbożach, czy roślinach strączkowych)
- niektóre leki
- używki i kawa
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości magnezu powinniśmy spożywać produkty bogate w ten składnik, nawet jeśli jednocześnie zawierają substancje hamujące jego wchłanianie. Powinniśmy także stosować zbilansowaną i nieprzetworzoną dietę, czyli korzystać z różnych, naturalnych produktów pokrywających zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Ważnym elementem będzie także wyrównanie innych występujących niedoborów, np. witaminy D.
2. Suplementacja
Suplementacja magnezem ma udowodnione korzyści w leczeniu objawów codziennego stresu psychicznego, m.in. zmęczenia, drażliwości, czy problemów ze snem.
W badaniach wykazano, że dzienna suplementacja magnezem powodowała wzrost stężenia tego składnika mineralnego w erytrocytach oraz obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu u osób, które narażone były zarówno na stres psychiczny jak i fizyczny (wzmożona aktywność fizyczna, brak snu, niedożywienie).
Codzienna dawka magnezu w połączeniu z wit. B6 dała pozytywne wyniki w łagodzeniu objawów stresu u osób, które na początku badania zgłaszały jego wysoki poziom.
3. Metody radzenia sobie ze stresem
Stres jest czynnikiem zakłócającym naturalną równowagę organizmu. O ile w większości przypadków nie możemy stresu uniknąć to możemy nauczyć się odpowiednio na niego reagować, tak aby nie dopuścić do jego negatywnych konsekwencji. Wyróżnia się kilka metod radzenia sobie ze stresem, m.in.:
- Techniki oddechowe – polegają na regularnym wykonywaniu specjalnie skonstruowanych ćwiczeń oddechowych, które mają na celu poprawę funkcjonowania organizmu oraz co najważniejsze jego reakcję na stresory. Oddech powinien być głęboki, wolny i niewymuszony, wdech powinien odbywać się nosem, a wydech ustami. Praktykowanie ćwiczeń oddechowych pozytywnie wpływa na psychikę, zwiększając odprężenie i poczucie komfortu.
- Medytacja mindfulness – technika relaksacyjna opierająca się na uważności i doświadczania danej chwili wszystkimi zmysłami. Podczas medytacji staramy się kierować całą naszą uwagę na chwilę obecną, jednocześnie świadomie przyglądamy się naszym myślom i emocjom. Dzięki temu jesteśmy w stanie zmienić nasze nawyki związane z reakcją stresową. Według badań medytacja mindfulness ma wpływ na zredukowanie wielu fizycznych objawów stresu, m.in. przyspieszonego oddechu, zwiększonego ciśnienia tętniczego oraz poziomu kortyzolu.
- Aktywność fizyczna – regularna aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Ruch powoduje obniżenie poziomu kortyzolu, adrenaliny, tętna oraz ciśnienia tętniczego. U osób uprawiających sport obserwuje się lepszą koncentrację, jakość snu i mniejsze zmęczenie. Niestety wpływ aktywności na redukcję stresu utrzymuje się dość krótko. Z tego względu, aby utrzymać korzyści zdrowotne zaleca się systematyczną aktywność, pojawiającą się kilka razy w tygodniu. Rodzaj ruchu powinno się dobrać do siebie – najważniejsze, aby aktywność sprawiała nam przyjemność.
Podsumowanie
Warunki współczesnego życia są dla naszego organizmu bardzo wymagające. Codziennie doświadczamy stresu, który może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych. Chroniczny stres oraz niehigieniczny tryb życia powodują większe zużycie witamin i składników mineralnych, m.in. magnezu, który jest niezwykle ważnym pierwiastkiem warunkującym funkcjonowanie praktycznie wszystkich narządów w organizmie. Aby uzupełnić niedobory magnezu i uodpornić się na stres należy zwrócić uwagę na dietę, wprowadzić odpowiednią suplementację oraz wdrożyć techniki relaksacyjne.
AUTOR: mgr Agnieszka Łempicka
Źródła:
- Pickering G. i wsp. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3672.
- Boyle N. i wsp. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review, Nutrients. 2017 May; 9(5): 429.
- Barbagallo M. i wsp. Magnesium in Aging, Health and Diseases, Nutrients, 2021 Jan 30;13(2):463.
- Fiorentini D. i wsp. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency, Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136.
- Zaccaro A. i wsp. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.
- Singleton O. i wsp. Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being, Front Hum Neurosci. 2014; 8: 33.
- Kandola A. i wsp. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, December 2019; 525-539.
- Normy żywieniowe dla populacji Polskiej, pod redakcją naukową Jarosza M. IŻŻ 2020