Magnez jest pierwiastkiem biorącym udział praktycznie we wszystkich kluczowych procesach metabolicznych i biochemicznych w komórce, w tym rozwoju kości, pracy mięśni i układu nerwowego oraz metabolizmie glukozy, lipidów, białek i DNA.
Klinicznie jawny niedobór magnezu nie jest częstym zjawiskiem. Za to uważa się że, subkliniczny niedobór tego pierwiastka występuje znacznie częściej. Szacuje się, że w Polsce 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza zbyt małą ilość magnezu wraz z dietą, przez co są oni narażeni na jego niedobory.
Po co w ogóle nam magnez?
Magnez jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem w naszym organizmie po wapniu, potasie i sodzie. Właściwie nie ma reakcji biochemicznej, w naszych komórkach, których nie kontrolowałby magnez. Przede wszystkim funkcją magnezu jest bycie kofaktorem w ponad 600 reakcjach enzymatycznych.
Co to oznacza? Kofaktory to związki chemiczne, które są niezbędne enzymom do przeprowadzania konkretnych reakcji chemicznych. Bez nich żaden szlak biochemiczny nie mógłby się odbywać np. reakcje wytwarzania energii komórkowej, która następnie jest gromadzona w „akumulatorach” w postaci ATP. Dlatego nie bez powodu najwyższe stężenie magnezu obserwuje się w centrach energetycznych komórki, czyli mitochondriach.
Magnez reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, odpowiadając za skurcze mięśni oraz impulsy nerwowe płynące przez komórki nerwowe. Ale to nie wszystko, magnez bierze udział w kontroli stężenia glukozy we krwi i regulacji ciśnienia krwi oraz produkcji cegiełek, z których składa się nasz organizm, czyli białek oraz informacji z której one powstają, czyli kwasów nukleinowych (DNA i RNA).
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Znając już funkcje jakie pełni magnez w organizmie, możesz sobie wyobrazić, jak na wiele aspektów naszego organizmu może wpłynąć jego niedobór. To z kolei może przekładać się na objawy ze strony różnych układów. Dlatego objawy niedoboru magnezu obejmują:
- przewlekłe zmęczenie
- problemy z koncentracją
- senność w ciągu dnia
- osłabienie siły mięśni
- drżenie i skurcze mięśni (np. drżenie powieki)
- kołatanie serca
- nerwowość
- lęki
- ból i zawroty głowy
- brak apetytu
- nudności i wymioty
- łamliwość paznokci i wypadnie włosów
Warto podkreślić, że w zależności od stopnia niedoboru magnezu objawy mogą się zmieniać. W pierwszym etapie może pojawić się osłabienie, utrata apetytu, zmęczenie, nudności i wymioty.
W drugim etapie, gdy niedobór magnezu się pogłębia, mogą wystąpić skurcze i drżenie mięśni, drętwienie, mrowienie czy zaburzenia rytmu serca.
W trzecim etapie poważny niedobór magnezu może skutkować hipokalcemią (obniżeniem stężenia wapnia) lub hipokaliemią (obniżeniem stężenia potasu).
Czy magnez ma związek ze starzeniem się?
Okazuje się, że potencjalnie tak, gdyż niskie stężenie magnezu może nasilać stan zapalny i produkcję wolnych rodników. Powstała nawet hipoteza, że przewlekły niedobór magnezu (subkliniczny) może być jednym z czynników pomagających wyjaśnić związek między stanem zapalnym, a starzeniem się. Niedobór magnezu tj. jego niskie stężenie w surowicy lub zmniejszone spożycie w diecie zostały powiązane w badaniach przedklinicznych, epidemiologicznych i klinicznych z udziałem ludzi ze zwiększoną produkcją wolnych rodników, z ogólnoustrojowym stanem zapalnym o niskim nasileniu oraz zwiększonym poziomem markerów stanu zapalnego jak CRP, IL6, TNF-alfa, czy fibrynogen. A jak wiadomo, stan zapalny może być czynnikiem przyspieszającym starzenie się organizmu oraz zwiększającym ryzyko niektórych chorób cywilizacyjnych.
Jak często występują niedobory magnezu?
Poważne, jawne, kliniczne niedobory magnezu nie są tak powszechne w populacji, choćby dlatego, że nerki skutecznie ograniczają wydalanie tego pierwiastka z moczem, aby uniknąć niepotrzebnych strat. Jednak badania wskazują, że niedobór magnezu jest dużo powszechniejszy niż do tej pory uważano. Chodzi tu przede wszystkim o subkliniczny niedobór magnezu, który manifestuje się niespecyficznymi objawami klinicznymi (drażliwością, przewlekłym zmęczeniem, problemami z koncentracją, drżeniem i skurczem mięśni), przez co często pozostaje nierozpoznany.
Coraz więcej dowodów potwierdza także hipotezę, że niskie spożycie magnezu może wywoływać zmiany w wielu biochemicznych szlakach, zwiększając z czasem ryzyko różnych chorób.
Czy możemy zbadać niedobór magnezu?
Większość magnezu w organizmie znajduje się wewnątrz naszych komórek, a zaledwie 1% we krwi. Jest to jeden z powodów braku ścisłej korelacji między stężeniem magnezu we krwi, a ogólnoustrojową ilością lub zawartością tego pierwiastka w komórkach. Dlatego prawidłowe stężenie magnezu we krwi nie wyklucza zmniejszonego stężenia wewnątrzkomórkowego magnezu i jego obniżonej zawartości np. w kościach.
Najczęściej stosowaną, łatwo dostępną, powtarzalną i prostą metodą oceny niedoboru magnezu jest pomiar jego stężania w surowicy (krwi). O jawnym niedoborze magnezu (hipomagnezemii), mówimy wtedy, gdy stężenie magnezu w surowicy spada poniżej 0,65 mmol/l. Niestety często wynik badania z surowicy, pozostaje prawidłowy nawet jeśli dochodzi już do niedoboru magnezu w tkankach.
W tym kontekście należy podkreślić, że ostry niedobór magnezu wykazuje wyraźne cechy kliniczne (m. in. silne skurcze, zaburzenia rytmu serca) i jest dość łatwy do wykrycia, gdyż widzimy to już w badaniach laboratoryjnych. Natomiast subkliniczny niedobór magnezu jest często niedoceniany, ponieważ odzwierciedla obniżone stężenie magnezu w komórkach i kościach, czego niestety nie zobaczymy w badaniach krwi.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?
Z pewnością zastanawiasz się, czy niedobór magnezu dotyczy także Ciebie? Co prawda objawy jak zmęczenie czy problemy z koncentracją nie są specyficzne tylko dla niedoboru magnezu. Natomiast można wyszczególnić tzw. grupy zwiększonego ryzyka niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może być spowodowany jego zbyt małą zawartością w diecie, zaburzeniami wchłaniania lub nadmiernym wydalaniem magnezu z ustroju.
Osoby szczególnie narażone na niedobór magnezu to:
- zbyt często spożywające oczyszczoną i przetworzoną żywność ubogą w magnez np. produkty z oczyszczonej mąki
- nadmiernie spożywające produkty o wysokim stosunku wapnia do fosforu np. nabiał
- przewlekle zestresowane
- z chorobami nerek
- z chorobami przewodu pokarmowego, np. nieswoiste choroby zapalne jelit, celiakia
- z cukrzycą
- z niedokwaśnością żołądka
- stosujące antykoncepcję hormonalną
- stosujące bardzo restrykcyjne diety, głodówki
- chorujące na nadczynność tarczycy
- w ciąży i w trakcie laktacji
- stosujące leki moczopędne (diuretyki)
- intensywnie ćwiczące
- długotrwale stosujące leki z grupy inhibitorów pompy protonowej (tzw. leki na zgagę)
Jak widzisz lista jest dość długa. Tutaj warto podkreślić, że także osoby prowadzące zdrowy styl życia są narażone na niedostateczne spożycie magnezu ze względu na zmniejszoną obecność tego pierwiastka w tzw. zachodniej diecie, charakteryzującej się szerokim zastosowaniem wody demineralizowanej i przetworzonej żywności oraz powszechnym niedoborem magnezu w glebach, na których uprawia się rośliny.
Badania epidemiologiczne wykazały, że osoby stosujące tzw. zachodnią dietę dostarczają nieodpowiednią ilość magnezu tj. poniżej 30–50% zalecanego dziennego spożycia. W związku z tym spożycie magnezu w diecie, np. w Stanach Zjednoczonych spadło w ciągu ostatnich 100 lat z około 500 mg dziennie do 175-225 mg dziennie!
Czy w związku z tym muszę suplementować magnez?
Pierwsze o czym musisz pomyśleć, to oczywiście skorygować swoją dietę i spożywać więcej produktów bogatych w magnez, do których zaliczamy pestki dyni, gorzką czekoladę, migdały, fasolę, mak, kaszę gryczaną, Natomiast jeśli jesteś w grupach ryzyka niedoboru może to nie wystarczyć.
Jak wybrać magnez w formie suplementu?
Formy magnezu w suplementach diety są dostępne w różnych postaciach, w tym solach nieorganicznych (np. tlenek magnezu, chlorek magnezu) i związkach organicznych (np. cytrynianu, jabłczanu, taurynianu). Jednak przyswajalność magnezu z różnych form chemicznych nie jest jednakowe. Badania wykazały, że magnez w postaci soli asparaginianowej, chlorkowej, cytrynianowej i mleczanowej jest wchłaniany prawie całkowicie i jest bardziej biodostępny niż np. tlenek magnezu i siarczan magnezu.
Na co warto jeszcze zwrócić uwagę?
Witamina B6 współpracuje razem z magnezem w wielu szlakach biochemicznych, usprawnia ona transport dokomórkowy magnezu i zwiększa tym samym jego wewnątrzkomórkowe stężenie. Ponadto dieta uboga w witaminę B6 może prowadzić do ujemnego bilansu magnezu poprzez zwiększone jego wydalanie z ustroju. Dlatego też suplementy magnezu są często łączone z witaminą B6.
Wykazano również, że niektóre łatwo fermentujące węglowodany np. inulina, skrobia oporna zwiększają wychwyt magnezu w przewodzie pokarmowym.
Czy suplementacja magnezu jest bezpieczna?
Przedawkowanie magnezu występuje rzadko, ponieważ jego nadmiar jest sprawnie wydalany z organizmu za pośrednictwem nerek razem z moczem. Dlatego osoby z chorobami nerek powinny z ostrożnością przyjmować preparaty z magnezem.
Toksyczna hipermagnezemia jest obserwowana przy doustnych dawkach magnezu większych niż 2500 mg. Choć suplementacja tego pierwiastka jest uważana za bezpieczną.
Warto dodać, że niewchłonięte sole magnezu na ogół powodują biegunki i mają działanie przeczyszczające ze względu na aktywność osmotyczną w jelicie i okrężnicy oraz stymulację motoryki żołądka.
AUTOR: dr n. med. Karolina Karabin
Piśmiennictwo
- Normy żywieniowe dla populacji Polskiej, pod redakcją naukową Jarosza M. IŻŻ 2017
- Fiorentini D. i wsp. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
- Gröber, U.; Schmidt, J.; Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199–8226.
- DiNicolantonio J. J. i wsp. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018, 13, 5(1), e000668.
- Wyskida K. i Chudek J. Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne „Medycyna po Dyplomie” marzec 2016, 12-17.
- DiNicolantonio J.J. i wsp. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.
- Barbagallo M. i wsp. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463
- Schuchardt J.P. i wsp. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr. Nutr. Food Sci. 2017, 13, 260–278.
- Abbott L.G. i Rude R.K. Clinical manifestations of magnesium deficiency. “Miner Electrolyte Metab” 1993, 19, 314–22.
- Boyle N.B. et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients 2017, 26, 9(5), E429.
- Walker A.F. i wsp. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
- Ranade, V.V.; Somberg, J.C. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. Am. J. Ther. 2001, 8, 345–357.